Kyykkää tai kuole – muutamia liikuntatieteen nyrkkisääntöjä
Puolustusvoimissa tehtävä liikuntatutkimus oli laajasti esillä Liikuntatieteellisen seuran Liikunta & tiede -lehden numerossa 2/2022. Siksipä ajattelin nostaa tässä ja varmaan seuraavissakin blogikirjoituksissa esiin muutamia tutkimuksia ja sitä, kuinka niissä havaitut asiat ovat näkyneet omissa kokemuksissani.
Tämän kirjoituksen aiheena on FT Kai Pihlaisen, tuttavallisemmin Kaiden Libanonissa operoineiden rauhanturvaajien parissa tekemä tutkimus. Keskeisin havainto oli, että voima- ja kestävyysharjoittelua tarvitaan 2–4 kertaa viikossa koko operaation ajan, mikäli sotilaiden fyysistä toimintakykyä halutaan pitää yllä (ja halutaanhan sitä). Kerron tiivistetysti hieman tehdystä tutkimuksesta ja sen pääpointeista. Lopuksi linkitän niitä sitten hieman yleisemmin omiin kokemuksiini viranomaisten parista ja annan kolme hyvää vinkkiä kuin siinä yhdessä Vesterisen & yhtyeen biisissä konsanaan.
Mitä tutkimuksessa tehtiin
Tutkimuksessa seurattiin 91 miestä, jotka palvelivat Libanonissa UNIFIL-operaatiossa 6–12 kk. Heiltä tutkittiin toimialueella kolmesti (alku-, keski- ja loppumittaus) kehonkoostumus ja veri- ja sylkinäytteet sekä mitattiin fyysinen kunto 3000 m juoksutestillä, intin lihaskuntotesteillä, leuanvedolla sekä isometrisellä ala- ja yläraajojen maksimivoimatestillä (isometrinen tarkoittaa suomeksi sitä, että mittauslaitteeseen puristetaan maksimaalinen voima ilman, että tapahtuu liikettä). Ukoilta seurattiin lisäksi aktiivisuutta 10 vrk:n ajan ja fyysistä toimintakykyä arvioitiin myös 243 m pitkällä tehtäväsimulaatioradalla 20 kg sotilasromut päällä + 3 kg ase kourassa. Rata sisälsi syöksyjä, ryömimistä, aitojen ylitystä, spurtteja, kahden 16 kg:n kahvakuulan kantamista, pujottelua sekä haavoittuneen evakuoimista.
Tutkittavat jaettiin alkumittausten jälkeen satunnaisesti kolmeen kestävyys- ja voimaharjoittelua yhdistävään interventioryhmään sekä verrokkiryhmään, joka ei osallistunut ohjelmoituun harjoitteluun, vaan harjoitteli omaehtoisesti.
Mitä havaittiin?
Ensinnäkin havaittiin, että sotilaan fyysinen kuormitus ei rauhanturvaoperaatiossa ole mikään valtavan suuri. Tyypillisesti tehtävät ovat kuormittavuudeltaan matalatehoisia ja pitkäkestoisia. Esimerkiksi UNIFIL-operaation tehtävänä oli valvoa Israelin ja Libanonin välisen etelärajan aluetta ja tukea Libanonin asevoimia rauhanomaisten olojen ylläpitämisessä. Käytännössä operatiivinen työ oli tyypillisesti ajoneuvopartiointia tai seisomista. Toisaalta tilanne oli kuitenkin herkkä odottamattomille muutoksille, joten samaan aikaan sotilaiden oli oltava jatkuvasti valmiita intensiivisempään toimintaan.
Fyysisen kuormituksen lisäksi toimintakykyä haastavia tekijöitä sotilasoperaatioissa ovat tyypillisesti energia-, neste- ja univaje sekä psyykkinen stressi ja ympäristöön liittyvät kuormitustekijät (esim. kuumuus tai kylmyys).
No sitten fyysisiin muutoksiin: ensinnäkin interventioryhmillä lihasmassa kasvoi noin prosentin, testosteronit nousivat n. 10 % ja ”stressihormoni” kortisoli laski n. 9 %. Verrokkiryhmässä ei muutoksia tapahtunut.
Voimatasoissa interventioryhmillä alaraajojen maksimivoimassa tapahtui 13 % nousu. Verrokkiryhmällä vauhditon pituus laski 2,4 % ja yläraajojen maksimivoima heikkeni 3,4 %.
Ne, joilla kestävyysharjoittelun määrä oli kasvanut suhteessa aikaan ennen operaatiota, myös kestävyyskunto parani. Muilla kestävyyskunto ei noussut.
Tehtäväsimulaatioradalla vertikaalihyppy taisteluvarustuksessa, 3000 m juoksutestin suoritusaika, lihasmassa ja etunojapunnerrustestin tulos selittivät eniten, yhdessä 66 % tehtäväsimulaatioradan vaihtelusta. Hitailla suoritusajoilla todettiin yhteys suurempaan rasvamassaan
Mitä opittiin?
Vahvistui käsitys siitä, että ilman säännöllistä voima- ja kestävyysharjoittelua sotilaan fyysinen toimintakyky laskee kriisinhallintaoperaation aikana. Operatiivinen toiminta itsessään ei tyypillisesti ole riittävän monipuolisesti kuormittavaa. Ohjelmoidun harjoittelun kanssa sotilaat kuitenkin ylläpitivät ja jopa hieman paransivat suoritustasoaan osassa käytettyjä testejä.
Jotta vältytään jonkin kunto-ominaisuuden heikkenemiseltä, sen harjoittelua tulisi jatkaa vähintään operaatiota edeltäneellä tasolla. Riittävä määrä on tehtäväkohtaiset vaatimukset ja yksilölliset erot huomioiden tyypillisesti 2–4 kertaa viikossa voima- ja kestävyysharjoittelua. Keskeisiä ominaisuuksia ovat erityisesti alaraajojen maksimi- ja räjähtävän voiman ominaisuudet sekä riittävä aerobinen kestävyys.
Yleistettävyys
Onko tässä kaikessa sitten jotain, mitä voisivat hyödyntää muutkin kuin sotilaat? Kyllä on! Rauhanturvaajien operatiivisen työn piirteet muistuttavat esimerkiksi pelastajan tai kenttätyötä tekevän poliisin työtä. Työ on usein matalatehoista ja pitkäkestoista valmiudessa olemista, eikä se itsessään riitä fyysisen toimintakyvyn ylläpitämiseen. Ajoittain se kuitenkin edellyttää sitä, että kykenee hyvinkin intensiivisiin ja raskaisiin suorituksiin.
Samoin alaraajojen voiman merkitys ylävartaloakaan toki unohtumatta on yleistettävissä oleva piirre kaikilla viranomaisaloilla, mutta myös kaikille harjoittelussaan jonkinlaiseen toiminnallisuuteen pyrkiville. Kun jotain pitää nostaa, siirtää tai rikkoa, niin voima löytyy alaraajoista.
Kirjoitin aikoinaan Juuso Ahon kanssa kirjan Military Cross-Training – treenaa kuin erikoisjoukoissa. Kokemusperäisesti tiivistimme siinä sotilaan fyysisen harjoittelun eräänlaiset kulmakivet kolmeen pointtiin, jotka ovat löydettävissä oikeastaan Kaidenkin tutkimuksen havainnoista:
1. Treenaa säännöllisesti.
Jotta harjoittelun määrä ja laatu on riittävä, harjoittelun pitää olla säännöllistä. Tarvitaan 2–4 kertaa kestävyys- ja voimaharjoittelua viikossa pitämään fyysistä toimintakykyä yllä ja sen kehittämiseen enemmänkin.
2. Treenaa monipuolisesti.
Sisällytä harjoitusohjelmaan eri ominaisuuksia (voima, kestävyys, liikkuvuus, nopeus, taito) ja niiden eri osa-alueita: vaikkapa sitten alaraajojen maksimivoimaa ja räjähtävää voimaa. Ollakseen monipuolinen pitää harjoitella monipuolisesti.
3. Treenaa kaikkialla, missä olet.
Jotta kumpikaan edellä mainituista periaatteista olisi vaikkapa sotilaalle lähtökohtaisesti mahdollinen, pitää treenata kaikkialla, missä on – vaikkapa rauhanturvaoperaatiossa. Sama pätee myös muihin kuin sotilaisiin. Harjoittelumahdollisuudet pitää rakentaa sinne, missä aikansa viettää. Käytännössä tämän mahdollistamiseksi pitää opetella harjoittelemaan yksinkertaisilla ja helposti siirreltävillä välineillä tai tarvittaessa kokonaan ilman välineitä.
Konkretiaa – ruista reiteen!
Tutkimuksessa esille nousseella alaraajojen voimalla on keskeinen merkitys sotilaalle. Alaraajojen maksimivoima on erityisen tärkeä lyhyissä, muutaman minuutin raskaissa suorituksissa. Pidemmissäkin koitoksissa sillä on roolinsa parantuneen suoritustaloudellisuuden kannalta.
Ominaisuus nousee esille lukuisissa tutkimuksissa. Räjähtävä voima on merkittävä erityisesti lyhyiden pyrähdysten ja syöksyjen kannalta (O’Neal, Hornsby & Kelleran 2014). Sotilaan syöksymisnopeudella taas selkeä yhteys todennäköisyyteen tulla ammutuksi (Billing ym. 2015).
Omat kokemukseni tukevat kaikkea edellä mainittua. Alaraajat eivät ole kaikki kaikessa, mutta ne osallistuvat lähes kaikkeen tekemiseen. Erittäin harvoin sotilas tekee mitään, mikä kuormittaisi eristetysti pelkkiä käsivarsia. Esimerkiksi spurtit suojasta suojaan hyötyvät räjähtävyydestä, nostaminen maksimivoimasta. Lyönnit ja maahanviennit lähtevät tukipinnasta, ts. jaloista asti. Kananjalkainen sotilas voi olla hyvä jossain, mutta tuskin missään kovin fyysisessä.
Kuinkas tuota alaraajojen voimaa sitten treenataan? No maksimivoimaa tietysti vaikkapa kyykyillä ja maastavedoilla, mutta räjähtävä voima on monelle hieman vieraampi. Jotta lukijalle jäisi joitain ihan konkreettistakin käteen, niin seuraavaksi kolme hyvää ja ytimekästä perusvinkkiä alaraajojen räjähtävän voiman treenaamiseen:
1. Pienet painot ja toistomäärät – suuri nopeus!
Räjähtävän voiman harjoittelun pitää olla nimensä mukaisesti räjähtävää. Pidät toistomäärät ja painot niin pieninä, että sarjan viimeisenkin toiston suoritusnopeus on kohtuullisen lähellä maksimaalista nopeutta. Pidä pitkät palautukset, jotta tämä toteutuu jokaisessa sarjassa. Ohjeellisesti:
- 30-80 %/1RM (eli yhden toiston maksimista)
- sarjat 1-5 toistoa
- palautukset 1-4 min.
2. Tee sekä maksimi- että nopeusvoimaharjoittelua
Jos teet pelkkää nopeusvoimaharjoittelua, kehityt nopeaksi, mutta jäät keskinkertaisen heikoksi. Jos teet pelkkää maksimivoimaharjoittelua, kehityt vahvaksi, mutta hitaaksi. Kun teet molempia, saat paljon voimaa ja paljon nopeutta. Ohjelmoi harjoitusohjelmaasi siis sekä maksimi- että nopeusvoimaharjoittelua.
3. Harjoittele räjähtävää voimaa liikkeillä, jotka oikeasti osaat
Räjähtävän voiman harjoittelu edellyttää maksimaalista tehon tuottoa. Se onnistuu käytännöissä vain liikkeillä, jotka osaa riittävän hyvin. Esimerkiksi rinnalleveto ja tempaus ovat aivan erinomaisia liikkeitä, mutta myös teknisesti haastavia, eivätkä siksi välttämättä parhaita harjoitusliikkeitä aivan kaikille, ainakaan ennen riittävää harjoittelua.
Alla joitakin teknisesti kohtuullisen helposti omaksuttavia liikkeitä, jotka soveltuvat myös räjähtävän voiman kehittämiseen. Mallisuoritukset näet TORAn YouTube-kanavalta (muista tilata!).
Barkov-hyppy kahvakuulalla
Ota kahvakuulasta ote molemmilla käsillä. Ponnista kyykystä räjähtävästi ylöspäin.
Yhden jalan hypyt TRX:llä
Laita toinen jalka lenkkiin. Ota pikajuoksijan lähtöasento ja ponnista räjähtävästi. Ilmassa vedä kantapää terävästi kohti pakaraa.
Boksihypyt
Liikkeen voi suorittaa kahdella tavalla: 1.) Ponnista lattialta räjähtävästi laatikon päälle. Laatikon päällä ojenna vartalo terävästi suoraksi. 2.) Pudottaudu laatikon päältä alas. Ponnista välittömästi kevennyksestä räjähtävästi takaisin. Ojenna vartalo terävästi suoraksi laatikon päällä.
Kahvakuulan heitot
Heitä kahvakuula räjähtävästi. Liikesuuntia voivat olla esim. heilautuksesta pään yli taaksepäin, heilautuksesta eteenpäin tai maljaotteesta eteenpäin. Kahvakuulien heittely voi olla ympäristölle vaarallista, mutta tekijälle liikkeet ovat siinä mielessä erinomaisen turvallisia, että painoa ei tarvitse ottaa enää työvaiheen jälkeen vastaan.
-VP
Lähteitä
Pihlainen, K. 2022. Fyysinen harjoittelu välttämätöntä sotilasoperaatioiden aikana. Liikunta & tiede 2/2022: 36–39.
Nostoja lehdestä on luettavissa osoitteessa: https://www.lts.fi/liikunta-tiede/liikunta-tiede-lehti/liikunta-tiede-lehti-22022.html
Pihlainen K., Santtila M., Häkkinen K. and Kyröläinen H. (2018) Evaluation of occupational physical load during a 6-month international crisis management operation. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health 31:185 – 197.
Pihlainen K, Santtila M, Häkkinen K, Kyröläinen H. Associations of Physical Fitness and Body Composition Characteristics With Simulated Military Task Performance. J Strength Cond Res. 2018 Apr;32(4):1089-1098. doi: 10.1519/JSC.0000000000001921.
PMID: 28549046.
Pihlainen K, Häkkinen K, Santtila M, Raitanen J, Kyröläinen H. (2020) Differences in Training Adaptations of Endurance Performance during Combined Strength and Endurance Training in a 6-Month Crisis Management Operation. Int J Environ Res Public Health 17(5):1688. doi: 10.3390/ijerph17051688.
Pihlainen K, Kyröläinen H, Santtila M, Ojanen T, Raitanen J and Häkkinen K (2020) Effects of combined strength and endurance training on body composition, physical fitness, and serum hormones during a 6-month crisis management operation. Journal of Strength and Conditioning Research, Dec 17; Publish Ahead of Print.
doi: 10.1519/JSC.0000000000003902.
Nykänen, T., Pihlainen, K., Kyröläinen, H., Fogelholm, M. Associations of nutrition and body composition with cardiovascular disease risk factors in soldiers during a 6-month deployment. Int J Occup Med Environ Health 2020; 33 (3). doi: 10.13075/ ijomeh.1896.01541.
O’Neal EK, Hornsby JH, Kelleran KJ. High-intensity tasks with external load in military applications: a review. Mil Med. 2014 Sep;179(9):950-4. doi: 10.7205/ MILMED-D-14-00079. PMID: 25181710.
Billing DC, Silk AJ, Tofari PJ, Hunt AP. Effects of Military Load Carriage on Susceptibility to Enemy Fire During Tactical Combat Movements. J Strength Cond Res. 2015 Nov;29 Suppl 11:S134-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001036. PMID: 26506176.
Laajempi katsaus fyysisen toimintakyvyn tutkimukseen löytyy MPKK:n julkaisusta:
Taistelijan fyysinen toimintakyky 2020. Tieteellinen katsaus. https://www.doria.fi/bitstream/handle/10024/180906/PV_Taistelijan_fyysinen_toimintakyky_2020_verkko_MPKK.pdf?sequence=3&isAllowed=y