Hyvä fyysinen toimintakyky tukee henkistä hyvinvointia ja jaksamista

Puolustusvoimissa toimintakyky jaetaan kahteen kokonaisuuteen: taistelijan kehoon ja taistelijan mieleen. Taistelijan keho koostuu fyysisestä toimintakyvystä ja taistelijan mieli henkisestä, eettisestä ja sosiaalisesta toimintakyvystä. Tätä ajatusta voidaan suoraan soveltaa myös viranomaistyöhön – ja siviilimaailmaan!

Toimintakyvyn osa-alueet muodostavat kokonaisuuden, jossa kaikki vaikuttaa kaikkeen. Yksinkertainen esimerkki ilmiöstä on meille kaikille tuttu nälkäkiukku. Kun pitkä työpäivä päättyy ja maha alkaa kurnia, verensokerit laskevat ja alkaa kiukuttaa. Pinna kiristyy, äänenpainot nousevat ja ajatus ei kulje kirkkaasti. Siihen päälle vielä liikenneruuhka ja takapenkillä kiukuttelevat lapset, niin keskivertoihminen on jo kestokykynsä äärirajoilla. Yksinkertainen fyysisen toimintakyvyn ongelma on tunkeutunut vaikuttamaan toimintakyvyn kaikkiin osa-alueisiin.

Fyysinen ja henkinen hyvinvointi kulkevat käsi kädessä

Oman pääkopan rasituksensietokykyä voit nostaa parantamalla fyysistä toimintakykyä – ja tämä toimii itseasiassa myös toisinpäin. Joka ikinen liikuntasuoritus – ihan lyhytkin – vaikuttaa hormonien eritykseen ja lisää sitä kautta hyvää oloa.

Vastaavasti psyykkiset ominaisuudet vaikuttavat fyysiseen toimintakykyyn. Yhdysvaltain armeijan tutkimuksessa on todettu, että henkinen vahvuus, sinnikkyys, minäpystyvyys* ja motivoituneisuus vaikuttavat myös fyysiseen kuntoon.

Liikunnan ja henkisen hyvinvoinnin yhteyttä on tutkittu paljon. Tutkimustulokset osoittavat kiistatta, että liikunta auttaa ylläpitämään henkistä hyvinvointia, vähentää stressiä ja auttaa sietämään sitä paremmin, ja parantaa yleistä elämänlaatua.

Tärkeää on kuitenkin muistaa, että palautumisesta huolehtiminen ja terveellinen ravinto ovat osa fyysisestä toimintakyvystä huolehtimista. Elämäntilanteeseen nähden suhteeton treenimäärä tai liian kovat harjoitukset voivat myös pahentaa stressiä ja ajaa pahimmillaan ylirasitustilaan.

Yleensä ihmisillä tuntuu hieman ristiriitaisesti olevan taipumus huonoihin elintapoihin juuri niissä elämäntilanteissa, joissa terveellisistä tottumuksista olisi kaikkein suurin hyöty.

Hyötyjä monipuolisesta fyysisestä harjoittelusta

Monipuolinen fyysinen harjoittelu on avain optimaaliseen suorituskykyyn, terveyteen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Se auttaa kehittämään kehoa tasapainoisesti, ehkäisee vammoja ja sairauksia – ja parantaa elämänlaatua. Tämä on tärkeää erityisesti vaativaa viranomaistyötä tekeville.

Voimaharjoittelu lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä, minkä lisäksi se vahvistaa luustoa. Voimaharjoittelua varten ei ole pakko mennä kuntosalille – myös omalla kehonpainolla voi treenata tehokkaasti.

Kestävyysharjoittelu kehittää kykyä sietää rasitusta ja palautua toistuvista liikesuorituksista. Se on myös erittäin hyödyllistä sydämelle ja verenkiertoelimistölle.

Liikkuvuusharjoittelulla pidetään yllä tuki- ja liikuntaelimistön toimintakykyä. Hyvä liikkuvuus näkyy sekä arjessa että urheillessa, ja ihmisen ikääntyessä sen merkitys kasvaa. Säännöllinen venyttely vähentää myös lihaskipuja ja -jännityksiä.

Nopeusharjoittelu parantaa reaktiokykyä ja kehon koordinaatiota. Kehoa kannattaa harjoittaa myös nopeita tilanteita varten, jotta voi välttää turhia, ennaltaehkäistäviä vammoja.

Liiketaito ja kehonhallinta ovat erityisen tärkeitä taktisille urheilijoille, mutta niiden harjoittamisesta hyötyy meistä jokainen. Tasapainoharjoitukset muun muassa ehkäisevät kaatumisia, kun taas monipuoliset liikkeet, kuten tanssi ja kamppailulajit kehittävät kehon motorisia taitoja monipuolisesti.

Vinkki: Toiminnallinen harjoittelu, kuten CrossFit tai circuit- eli kiertoharjoittelu, yhdistää erilaisia harjoitteita. Voit treenata voimaa, kestävyyttä ja koordinaatiota yhdellä kertaa!

Yksinkertaiset harjoitusperiaatteet voidaan karkeasti tiivistää kolmeen pääkohtaan.

• Treenaa säännöllisesti
• Treenaa monipuolisesti
• Treenaa siellä, missä ehdit sen tehdä! Luo tarvittaessa harjoitusmahdollisuuksia kotiin ja työpaikalle!

Vinkit hyvinvointia tukevien rutiinien muodostamiseen

Lopuksi vielä muutama yleispätevä ohje siitä, kuinka hyödyntää fyysistä aktiivisuutta hyvinvoinnin tukena:

1. Nauti luonnosta
   Yhdistä luonto ja liikkuminen silloin, kun se on mahdollista, sillä tutkimusten valossa se on tehokas tapa pitää pää kasassa.
   
   
2. Nauti seurasta
   Liikunta voi antaa mahdollisuuden nauttia ihmisten seurasta ja yhdessä tekemisestä. Jos lenkkikaveria ei löydy läheltä, antavat puhelin ja kuulokkeet mahdollisuuden jutella vaikka hieman kauempanakin asuville kavereille.
   
   
3. Nauti rauhasta
   Usein hehkutetaan liikunnan sosiaalista ulottuvuutta, mutta asialla on toinenkin puoli. Varsinkin introverteille liikkuminen on mahdollisuus olla yksin, kun se tuntuu tarpeelliselta. Joskus tekee hyvää jättää kuulokkeetkin pois ja nauttia hiljaisuudesta.
   
   
4. Valitse laji mielialan mukaan
   Usein treenaamiseen yhdistyy ilo uuden oppimisesta ja kehittymisestä. Jos elämä kuitenkin tuntuu muuten olevan yhtä hässäkkää, voi olla hyväksi ettei treenaaminen ole pelkkää suorittamista ja pinnistelyä. Aina ei tarvitse painaa verenmaku suussa.
   
   Monotoninen liikunta voi olla palauttavaa, ja se antaa myös aivoille mahdollisuuden lepoon. Kuuntele itseäsi ja anna mielialan vaikuttaa siihen, haluatko liikuntatuokiolla haastaa itsesi vai ottaa hengähdystauon. Isossa mittakaavassa liikunnan tulisi olla enemmän virkistävää kuin kuluttavaa.
   
   
5. Valitse oikea ajankohta
   Valitse treenisi ajankohta sen mukaan, mihin pyrit. Niillä, joilla se on mahdollista, kesken työpäivää tehty treeni saattaa virkistää ajattelua ja antaa buustin jaksaa vielä iltapäivä. Jos suunnitelmissa on raskas harjoitus, se kannattaa sijoittaa siihen ajankohtaan, kun on luonnostaan virkeimmillään ja elimistö on herännyt.
   
   Toisaalta rauhallinen aamuaerobinen voi olla aamu-unisellekin hyvä tapa herätellä kroppa ja mieli uuteen päivään, eikä aamulla tehtyä treeniä voi ainakaan enää kiireen vuoksi skipata – se kun on jo tehty. Kiireiselle varmin tapa saada treeniä on siis liikkua heti aamusta.
   
   
6. Lyhytkin aika riittää, jos sen käyttää oikein
   Liikuntaa voi pilkkoa pieniksi paloiksi arjen sekaan. Joissain tapauksissa pitkin päivää jumppailusta voi olla jopa enemmän hyötyä kuin yhdestä tehotreenistä iltasella.
   
   Päätetyötä tekevän on hyvä muistaa, että istumisen tauottaminen 20–30 minuutin välein ehkäisee siitä aiheutuvia terveyshaittoja. Jo pelkkä työtuolilta nouseminen ja pieni kävely auttavat, mutta vaikkapa vastuskuminauha tai kahvakuula työpisteen vieressä vievät vielä pidemmälle.
   
   
7. Huolehdi myös palautumisesta, erityisesti riittävästä unensaannista!

*Minäpystyvyys (engl. self-efficacy) tarkoittaa yksilön uskoa omiin kykyihinsä suorittaa tehtävä tai saavuttaa tavoite. Se vaikuttaa merkittävästi motivaatioon ja toimintaan, kannustaen yrittämään vaikeita tehtäviä ja pysymään sitkeästi tavoitteissaan. Korkea minäpystyvyys lisää itseluottamusta ja kestävyyttä, kun taas matala minäpystyvyys voi johtaa epävarmuuteen ja välttelevään käyttäytymiseen. Minäpystyvyyden kehittäminen on tärkeää henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin kannalta.

Ps. Jos sait kipinän lähteä nostamaan fyysistä toimintakykyäsi, niin tsekkaa nämä! Laskimme Bootcamp SOF -, Bootcamp EASY - ja Rucking-verkkovalmennuksiemme hintaa! Nämä kymmenen viikon valmennusohjemat nyt 49 €/kpl.